疫情就是命令，防控就是责任。受新冠肺炎疫情影响，2020年春季学期从3月16日开始实施“开学不返校，教师不停教，学生不停学”的线上教学新模式。老师们变身“网络主播”开展远程教学，同学们也要适应居家学习的新方式，面临如此新变化、新挑战，我们的身心状况也会有波动变化。例如“居家学习、办公效率低导致情绪焦虑”“长期居家与家长产生矛盾、摩擦”“自律性差，干扰因素太多，无法专心学习而自责懊恼”，毕业生们更是面临专业实习、毕业论文、就业压力等众多问题，加之对未来情形的不确定感，难免出现紧张焦虑的情形。在这种情况下，如何及时调整自我、安顿身心，对每一位老师和同学来说都极其重要。
下面，让我们一起学习一些居家学习工作生活的心理调适策略、身心放松技巧，希望能与大家一起携手并进、共克时艰，更高效地学习和工作。
居家学习生活，如何增强自律性？
生活节奏和生活空间的改变，打乱了人们以往的生活和工作模式，不能按时完成日常的工作和学习任务，从而产生空虚感，“白天缺乏学习、工作的动力，晚上觉得荒废时间有负罪感”，这种情况要如何应对和调整呢？
1. 制定计划，自我约束
自律是指一个人知道自己该做什么，而且还能克服做其他事情的欲望和冲动。如果你想高效率地完成一项重要的学习或工作任务，最好能制定一个可执行的阶段性计划。
首先，把任务分解成若干子任务，从易到难，先完成简单的子任务，再完成更难的子任务，各个击破。
其次，将子任务根据重要程度进行主次排序，先主要后次要，依次完成任务。
最后，已完成的任务用自己喜欢的形式标记，及时进行自我激励。
2. 行胜于言，付诸行动
如果你想完成一件事，不要只在脑海中想或在嘴上说，不妨马上着手去做。一旦真正完成一件小事时，就会发现自己还可以完成更多的事情。因为人们的心理活动有一个循序渐进的过程，最初容易接受较小的要求，习惯后会接受更大的要求，心理学称之为“登门槛效应”。
如果你是学生，请每天按时坐在书桌旁，打开自己要学习的网络内容或书本，试着看几页；如果你是老师，请放下手机，督促自己坐在电脑旁，打开自己要处理的工作，要求自己静下心坐几分钟。如果真的按上面的要求去做，你会发现原本只想读几页书，结果一下子读了几十页，而且还可能想继续读；原本计划花半小时来处理工作，结果处理完后又继续处理别的工作，半天时间不知不觉就过去了。
3. 互相监督，共同提高
互联网虽然可以提供丰富的学习、办公资源，但缺乏同学、同事间的相互监督，也是计划难以施行的重要原因。因此，我们需要调动各种“监督”资源，如有些喜欢赖床、不吃早餐，可以让父母家人来监督自己按时起床吃早餐。可以与同学、同事、朋友制定共同的学习和工作计划，成立学习小组来获得人际支持，通过分享自己的想法，看到理解问题的不同角度，交流自己在网络学习、工作中的经验和感受，每天互相汇报任务进展，及时调整计划安排，互相鼓励，互相监督。
教师开展网络教学工作
该如何提高效率？
对于教师来说，开展网络教学工作，除了面临教学方案的调整、教学软件和设备的熟悉，网络教学过程中的“意外”处理等问题，还面临着客观上众多外部事物的干扰，如家务琐事、照看孩子等，从而造成工作效率低下、难以专注等问题，面对这种状况，教师该如何专注工作，提升工作效率呢？
首先，要接纳自己这种“不专注”的感觉，要意识到这是远程教学工作必然的特点。每个人都是如此，所以不要对自己太过于苛责。
其次，可以从行动上做出一些积极的调整。
行动一：按照正式上班要求着装
心理学的研究发现，正式的衣着可以产生正式的行为，穿着睡衣或居家服工作，多少总会给人一种休闲度假的感觉，不容易打起精神来。因此在工作的时间里要尽量按照正常工作的着装要求，这样能找到“工作的感觉”，爱美的女老师们也可以着淡妆工作，提升工作效率。
行动二：制订日程时间表和当日教学目标
由于网络在线学习时学生注意力难以长时间集中，每节课的教学时间安排不宜过长，可以制定每周和每天的工作计划日程表，每天上下课设定好时间提醒。每完成一项当日的教学目标，就在日程表里勾销一项，一项项“已完成”的标记，可以起到自我激励的作用。
行动三：清理出专用的“工作空间”
将自己的房间或书桌按照学校办公的标准整理一下，准备好工作所需物品，零食、游戏机等无关物品要清理出去，减少无关干扰。另外，与家人做好沟通，约定在自己在上课的时间，他们不要大声讲话或在周围走动。
行动四：与同事或领导约定好固定沟通时间
如教学工作组的老师们可以约定一个时间，进行教学内容的沟通讨论，避免随时沟通造成的碎片化，将心比心，换位思考，其实同事和领导也不希望随时被人打扰。
对于在家工作可能产生的问题与矛盾，可以尝试采用以下的行动来解决：
行动一：和家人找到共同的价值目标，建立统一战线
如工作可以获得稳定的收入，改善家庭经济状况；也可以让自己生活的更加充实，不会因为闲得无聊而“找家人麻烦”。
行动二：和家人沟通好明确的界限
与父母、配偶、孩子约定好工作的时间，希望他们在此期间不要打扰。沟通的时候不要用命令的口吻，而是采用非暴力沟通原则，陈述事实（“我在上课时你们找我做其他事情”），表达自己的感受（“这让我很困扰”），提出对家人的希望（“能不能在几点到几点时间不要找我，等中午或晚上我再来做某某事情”）。
行动三：用言语和行动感谢家人的支持
感谢要具体而不空泛，如“谢谢你今天在我上课时帮着带孩子，让我能够专心工作，真是辛苦你了。”自己也要换位思考自己的工作给家人带来的困扰，非工作时间主动帮家人分担一些家务也很重要，行胜于言，这样家人会更加支持你的工作。
学生居家网络学习，如何提高效率？
1. 更新观念，提高网络学习认同感
网络学习认同感具有主观性，有些同学网络学习经验不多，对网络学习的正面积极情感较少，或者认为线上资源是不好的，从而产生消极抵触心理，因此会影响对网络学习的投入和收获。同学们应该认识到网络教学与课堂教学有不同但也有其独特的优点，要正视信息技术的发展和革新对学习带来的新变化，主动学习相关技能，提升内在的接受度。
此外，学习动机也非常重要，学习动机是网络学习得以开始和维持的决定性因素。那么该如何提高并维持自己的学习动机呢？首先要设立明确的学习目标，并且对学习结果要有积极的预期。也就是说，要知道自己的学习需要是什么、为了什么而学习，并且对通过学习而实现学习需要的满足、学习目标的达成有积极期待。其次，动机的维持和外部奖励有密切的关系，可以在认真学完一节网课之后给自己一些奖励，如小零食或者安排一点休闲娱乐活动。
2. 减少无关刺激，创设有利学习环境
网络学习的自主性强、灵活度大，对于大学生的自控能力要求更高。应该创设有利学习环境来提高学习的专注力。可以选择一个相对安静的环境，只准备网络学习必备的物品，如书籍、笔记本、笔等，将与学习无关的物品（零食、手机等）放在视线之外，关闭无关网页或应用软件，减少外部环境的干扰，保证自己精力集中加工处理学习内容，避免多任务工作增加认知负担，保持专注，提高学习效率。
3. 甄别网络信息，提升资源管理能力
网络上纷繁复杂的信息使得同学们可能遇到“我找到了资源，但不知道怎么筛选”“信息太繁杂，总找不到自己需要的资源”等问题，网络上纷繁复杂的内容可能使同学们难以集中注意力。因此在网络学习过程中，应和线下学习一样，按照教学要求进行预习和复习，熟悉了关键词、重要概念、核心问题后，在网络中看到大量信息时才能够进行识别和加工，锻炼大家的自我觉察、自我控制能力，提高个人知识管理能力。此外，在线学习要注意课程资源的知识体系结构，尝试与自己原有的知识经验相互衔接，要将线上线下学习充分结合，构建系统的知识体系，避免知识碎片化。
4. 面对网络学习中的种种意外，保持乐观心态
在网络学习中，学习的顺利进行离不开设备和网络的稳定，遇到网络故障、设备问题时，确实会给大家造成一定的麻烦，这个时候不妨先稳定自己的情绪，从容面对，充分利用自己手上现有的学习资源，与任课老师及时沟通，协商处理办法，返校后抓紧时间补课等。
毕业班的同学担心毕业、就业等问题
该如何排解焦虑呢？
这场突如其来的疫情打乱了很多同学原先的计划，面对就业的压力，同学们要以理性平和的心态来思考毕业、就业，通过接纳自己的负面情绪，理性认知、积极行动，将焦虑不安的情绪转化为成长的动力。
1. 接纳自己焦虑不安的情绪
焦虑情绪主要源自对未来的不确定感。疫情的到来，使得原计划的专业实习、毕业论文、找工作等事务被迫暂时搁置，遇到这种情况心里着急在所难免。关于就业，即使没有疫情发生，大家也多多少少会因此而焦虑。只是疫情使得各种招聘考试、考研出国等升学考试、面试的时间不确定了，增加了对未来的焦虑。同时，疫情也带来了一些企业的裁员、降薪的消极影响，毕业生因此担心就业岗位减少、竞争增强，从而会有焦虑不安的情绪。总之，因为疫情的不确定性造成原计划打乱、对未来负面预期带来的焦虑是一种正常的情绪反应，这就是大家需要面对并接纳的现实。
2. 理性认知疫情的正反面影响
根据认知疗法理论，造成焦虑不安情绪的真正原因并非事实本身，而是我们对于这些现实事件的认知。凡事都有两面性，既要看到影的一面，更要看到光的一面，疫情的发生也是如此。虽然疫情打乱了原来的计划，对毕业论文、升学考试、就业发展等确定带来了现实困难，但并非所有大学生都因此焦虑不安。在理性分析并接纳了这个现实之后毕业生们应转向思考如何应对。
大家可以从正面看到疫情带来的一些积极影响，如人们对健康生活、卫生习惯、人与自然的关系等的认识都发生了积极改变。就毕业生就业方面，除了中小微企业因疫情延续而裁员或破产对毕业生就业需求带来一定的消极影响，另一方面，复工企业也面临人员不足等也给毕业生带来了就业机遇。当我们能够从正反两方面来认识疫情对毕业、就业以及学习、生活的影响，焦虑不安就会大大得到缓解。
3. 积极行动，从容应对
既然个人无法改变疫情对毕业、就业的消极影响，一味的焦虑不安并不能带来什么积极的结果。最好的应对方式是接纳现实基础上思考应对策略。这段时间可以开始积极准备自己的应聘简历，或者从网络上学习工作中可能需要用到的其他专业知识、技能；也可以通过网络获取更多招聘岗位信息，了解新的求职渠道，调整求职预期。也可以提早通过线上渠道布局，关注国家最新发布的就业政策，重新定位就业意向区域以及行业岗位。
对待未来所表现出的真正的慷慨大度就在于把一切献给现在。那么这个超长假期就是一个与家人朝夕相处的难得机会，也可以与非专业的家人分享自己毕业论文（设计）思维过程、今后的人生期待，或倾听父母的生命故事，使亲子关系更为融洽。
身心放松技巧
当你觉察到自己有明显的焦虑、恐慌、烦躁不安等情绪时，可以尝试以下的身心放松技巧，允许和接纳自己的情绪，维护身心平和稳定状态，才能更好地投入到学习和生活。
深呼吸和冥想都是自我放松的极好方法，可以有效缓解不安和焦虑。当你感觉到心跳急迫、呼吸困难时，找个安静的、不被打扰的空间和时间进行深呼吸或冥想练习，尽量采用腹式呼吸，想象自己的紧张通过呼吸排出体外，感觉到自己的身体开始放松、柔软，尽量关注内心，保持内心的平和。
以下推荐一些身心放松音频，大家可以尝试以调整身心状况。
资料来源：国家卫生健康委员会《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》
供稿 |疫情防控心理咨询组
文字整理 |孙倩
图片 |网络
编辑 |冯展豪
审校 |陈玉川张运生
责编 |李 波
